Welkom bij stap 5! Als het goed is, heb je inmiddels in de gaten dat jouw negatieve zelfbeeld niet helemaal waar is (stap 3) en dat je bovendien positieve eigenschappen bezit (stap 4). Wat heb je al een mooie basis gelegd! In deze stap gaan we ervoor zorgen dat deze kennis gaan verbinden aan jouw gevoel. Zo weet je niet alleen dat je positieve eigenschappen hebt, maar ga je ze ook voelen en ervaren.
Bij dit deel van COMET wordt het belangrijk om er dagelijks tijd aan te gaan besteden. Ik raad je aan om iedere dag minimaal een half uur met deze stap en hierna met de volgende stap aan de slag te gaan. Hoe meer je oefent, hoe beter de methode zal werken!
Heldenverhalen schrijven!
Je gaat nu positieve eigenschappen uit stap 4 kiezen die je wilt gaan versterken. Volg bij de keuze hiervan vooral je gevoel; welke vind jij belangrijk? Weet dat je ze desnoods allemaal één voor één kunt uitwerken als je dat zou willen.
Kies een positieve eigenschap. Over deze eigenschap gaan we een verhaal schrijven. Dit verhaal is gebaseerd op een herinnering uit jouw verleden waarin je deze eigenschap liet zien. Het verhaal bestaat uit drie onderdelen:
- De positieve eigenschap die je wilt versterken
- Een uitleg over de gebeurtenis (wat gebeurde er, waar gebeurde het, wanneer gebeurde het en wie waren erbij?)
- De “hotspot” -> het moment in- of rond de gebeurtenis waarin de eigenschap het sterkst naar voren kwam
Om je te helpen, deel ik hieronder een voorbeeldverhaal van mijzelf.
Voorbeeldverhaal voor versterking van positieve eigenschap
De positieve eigenschap
Behulpzaam!
De gebeurtenis
Ik liep door het stadscentrum en zag een jongetje in een afwateringsgoot grabbelen. Ik vroeg hem wat hij deed en hij legde uit dat hij een munt van 2 euro verloren was. Deze had hij van zijn moeder gekregen om wat boodschappen te kopen. De jongen was al een hele tijd aan het zoeken en kon de munt niet meer vinden. Hij was in paniek en de tranen stonden hem in zijn ogen. Toevallig had een munt van 2 euro in mijn portemonnee. Ik gaf de munt aan het jongetje. Ik stelde hem gerust door te zeggen dat een ongelukje iedereen wel eens overkomt. Van mijn munt mocht hij de boodschappen gaan kopen voor zijn moeder. Het jongetje keek eerst erg verbaasd. Hij pakte de munt wat vertwijfeld aan en bedankte me. Tijdens het weglopen draaide hij zich nog eens om en riep “echt hoor meneer, heel erg bedankt!” Toen rende hij enthousiast richting de supermarkt.
De hotspot
Voor mij is de hotspot het moment dat ik de jongen besloot aan te spreken. Ik had al een vermoeden van wat er speelde en had meteen al besloten dat ik dit jongetje wat kleingeld wilde geven als ik gelijk had. Ik hoefde er geen twee keer over na te denken, het kwam als vanzelf in me op!
Je ziet waarschijnlijk wel dat dit verhaal goed past bij de gekozen eigenschap “behulpzaam“. Toch had ik ook andere eigenschappen kunnen kiezen bij dit verhaal, zoals “gul” of “empathisch“. Misschien had de hotspot dan wel ergens anders gelegen, maar de gebeurtenis blijft hetzelfde. Zo kun je met één verhaal meerdere eigenschappen tegelijk vangen!
Nu ben jij aan de beurt. Kies een paar positieve eigenschappen uit je overzicht en schrijf hier enkele verhalen over. Kies je hotspot in ieder verhaal zorgvuldig! Dit is het moment waarop jij jouw positieve eigenschap het allersterkst voelt.
Imagineren kun je leren!
De basis van imagineren
Helden spelen vaak de hoofdrol in een film. Bij dit onderdeel geldt dat ook voor jou! We gaan namelijk jouw verhalen gebruiken om in gedachten als een film te gaan bekijken. Jij speelt de hoofdrol in een scène waarin jouw positieve eigenschap van het filmdoek afspat. Om deze oefening te doen, is het belangrijk om even alleen op een rustige plek te gaan zitten. Als dat is gelukt, pak je één van je verhalen erbij en volg je deze stappen:
- Sluit je ogen
- Stel je de gebeurtenis uit je verhaaltje voor
- Stel je alle details voor, zoals wie er meedoen, waar het zich afspeelt en wanneer het was
- Doorloop het verhaaltje en ga in gedachten naar jouw hotspot
- Blijf je jouw hotspot voorstellen, alsof je de film steeds even terugspoelt en weer afspeelt op jouw favoriete stukje
- Zorg dat je heel goed opmerkt hoe het voelt om jouw positieve eigenschap zo te beleven en sta even stil bij dit fijne gevoel
- Open je ogen, kijk rustig om je heen en haal je aandacht uit de “film” in je gedachten
Dit rijtje mag je voor één verhaal twee tot vijf keer herhalen. Dit kost je ongeveer 5 minuten, maar het mag best wat korter of langer zijn. Hoe vaak je dit herhaalt en hoe lang de oefening precies duurt, is niet heel belangrijk. Wat wel belangrijk is, is dat je goed in je opneemt hoe het voelt om jezelf in deze “film” te zien spelen. In de scènes die je bekijkt, ben jij de held!
Voer deze oefening vanaf nu iedere dag minimaal zes keer uit. Herhaal dit vooral veel voor de verhalen en “films” waar je sterke positieve gevoelens bij krijgt!
Imagineren voor gevorderden
Als je ongeveer een week hebt geoefend met de basis van imagineren en je merkt dat je dit onder de knie begint te krijgen, kun je deze training nog verder uitbreiden. Probeer de volgende dingen maar eens toe te voegen en/of te veranderen aan je imagineersessies! Let op: breid je imagineertraining steeds met één element uit, en train daar dan minimaal weer een week mee om deze onder de knie te krijgen. Daarna mag je weer verder uitbreiden!
- Probeer eens een nieuw verhaal te schrijven voor een bestaande positieve eigenschap. Imagineer daar ook eens mee. Wat merk je?
- Imagineer eens op andere manieren! Lopend, staand of liggend bijvoorbeeld, of met je ogen open in plaats van gesloten.
- Imagineer eens op andere plekken! Onder de douche, in bed of terwijl je ergens op wacht, bijvoorbeeld!
- Voeg positieve zelfuitspraken toe aan je imagineersessies! Ken je van die mensen die bij een film hardop commentaar geven op wat er op het scherm gebeurt? Dit mag jij nu gaan doen bij de film die je in je hoofd afspeelt. Let op: Je mag alleen positief commentaar geven! Bij mijn voorbeeldverhaal zou ik bijvoorbeeld bij de hotspot kunnen zeggen “ik laat niet zomaar iemand in de steek!” of “als ik kan helpen, doe ik dat!” Het maakt niet uit wat je zegt, als het maar positief voelt voor jou en past bij de filmscène die je in gedachten afspeelt.
- Neem een positieve lichaamshouding aan! Dit mag je lekker overdrijven. Borst op, trotse houding, glimlach of op het gezicht. Of wil jij misschien een stoere blik opzetten? Het mag allemaal, als het bij jou maar een positief gevoel geeft!
- Luister naar passende muziek tijdens het imagineren! Wat is immers een film zonder goede soundtrack? De muziek mag je helemaal zelf kiezen, zolang je ervoor zorgt dat dit een positief gevoel bij je oproept. Welke muziek zou het bioscooppubliek willen horen bij jouw heldhaftige hotspotscène? Dat is precies de muziek die je nodig hebt!
Het allerbelangrijkste aan stap 5 is blijven oefenen! Als je goed gelezen hebt, zie je wel aankomen dat deze stap enkele weken gaat duren. Neem deze tijd ook! Negatieve zelfbeoordelingen zijn vaak door de tijd heen diep ingesleten. Het herstellen van de balans tussen positief en negatief is daardoor niet zomaar even snel te doen.
Om je te helpen bij het blijven trainen met imagineren, kun je elke week het dagboekje hieronder invullen. Maandag en dinsdag zijn als voorbeelden ingevuld.
| Weekdag | Oefening | Tijdsduur | Hoe ging het? |
|---|---|---|---|
| Maandag | Imaginatie “het jongetje en de munt” | 3 x 5 minuten | Ik kon mijn aandacht niet zo goed bij de film houden |
| Dinsdag | Imaginatie “het jongetje en de munt” | 5 x 5 minuten | Vandaag ging het wat beter. Ik voelde me trots. |
| Woensdag | … | … | … |
| Donderdag | … | … | … |
| Vrijdag | … | … | … |
| Zaterdag | … | … | … |
| Zondag | … | … | … |
Nu je door deze stap heen bent, ben je al een aantal weken aan het trainen! Waarschijnlijk begin je al wat te merken van je harde werk. De gedachte dat je mooie eigenschappen bezit en er mag zijn, is wellicht al geloofwaardiger voor je geworden! Als dat nog niet zo is, is er geen reden voor paniek. Probeer dan nog wat langer te trainen met het imagineren voordat je verder gaat.
Uiteindelijk breekt het moment aan om weer verder te gaan in jouw COMET training. Om dat te doen, ga je verder naar stap 6.
Je kunt ook terug naar de COMET overzichtpagina.