Welkom bij stap 6! Na stap 5 zie je jezelf misschien wel als filmster, nu je jezelf zo vaak in epische filmscènes hebt gezien! Je hebt er nu zelfs stoere one-liners, sterke lichaamshoudingen en matchende soundtracks aan toegevoegd. Nu je jezelf zo vaak op deze manier hebt bekeken, hoop ik dat je niet alleen weet, maar ook begint te voelen dat jij hele mooie eigenschappen (superkrachten) hebt!
In deze stap gaan we jou voorbereiden om deze krachten in je dagelijkse leven te gebruiken. Dat doen we door jou twee nieuwe technieken aan te leren. De eerste is “immuniseren“, waarmee jij weerstand kunt bieden tegen (onterechte) negatieve zelfbeoordelingen. De tweede is “wegschakelen“, waarmee jij slim om leert gaan met momenten waarop jouw negatieve zelfbeeld toch weer opduikt.
Om deze stap te kunnen nemen, hebben we eerst een overzicht nodig van jouw “triggersituaties“. Hierin schrijf je 10 situaties op waarin jouw negatieve zelfbeeld grip op je had. Dit mag als top 10, dus van de minst vervelende naar de meest vervelende situatie. Hieronder vind je een voorbeeldoverzicht, waarin bij nummers 1 en 10 voorbeelden zijn ingevuld.
- Ik was omsingeld door mensen die me uitlachten en naar me wezen, terwijl één pestkop me uit bleef schelden. Ik kon en mocht niet weg. Ik voelde me zwak en nutteloos.
- …
- …
- …
- …
- …
- …
- …
- …
- Ik stootte een glas drinken om. Er was niemand bij. Ik voelde me onhandig.
Als je dit overzicht voor jezelf hebt gemaakt, kunnen we verder met de twee technieken.
Immuniseren
In deze stap gaan we je preventief wapenen tegen de invloed van jouw negatieve zelfbeeld. Hiervoor gebruiken we jouw triggersituaties. Hiermee ga je jezelf trainen, waarbij we het steeds iets moeilijker maken. Net als bij stap 5 ga je bij deze training eerst weer rustig en alleen zitten. Later kun je ook deze training op andere plaatsen uitvoeren. Nu ga je de volgende stappen zetten:
- Roep jouw favoriete imagineerfilmscène erbij. Haal alles uit de kast: ga naar de hotspot, gebruik je one-liners, lichaamshouding en zet jouw soundtrack op. Zorg dat je de positieve eigenschap(pen) in deze scène echt voelt en beleeft.
- Zet nu deze film af en verbeeld je een triggersituatie. De film is gestopt, maar met de rest ga je door! De positieve one-liners, lichaamshouding en soundtrack blijf je vasthouden.
- Probeer je positieve gevoel over jezelf vast te houden terwijl je je de triggersituatie verbeeld.
Oef, dat is een pittige training! Net als bij iedere training ga je dit voor iedere triggersituatie net zo lang herhalen tot het je lukt om het positieve gevoel vast te houden. Je begint natuurlijk met situatie 10, de minst vervelende uit je lijst. Als het je lukt om een situatie te verbeelden en het positieve gevoel over jezelf vast te houden, ga je pas door naar het volgende punt.
Uiteindelijk zul je op deze manier oog in oog staan met een eindbaas: situatie 1. Als je daar bent, heb je al 9 situaties op deze manier getackeld. Situatie 1 wacht op je en jij bent er klaar voor. Train net zo lang tot je ook bij situatie 1 jouw positieve gevoel over jezelf vast kunt houden. Ben je zover? Fantastisch gedaan!
Maar wacht eens even! Zoals wel vaker verschijnt er na deze eindbaas een nog sterkere eindbaas. Je gaat deze training nu uitvoeren voor een situatie waarin je een echte fout hebt gemaakt. Bedenk een situatie waarin dat zo was en waarvan je oprecht vind dat je anders had moeten handelen. Nu zijn enkele negatieve zelfbeoordelingen dus terecht in plaats van onterecht!
Je doorloopt voor deze situatie nu precies hetzelfde rijtje, maar er is één verschil. Je gaat je one-liners nu namelijk veranderen in andere uitspraken als je je deze echte situatie voorstelt. Je mag bijvoorbeeld gaan zeggen “Dat was wel stom van me, dat moet ik niet meer zo doen. Gelukkig heb ik positieve eigenschappen (superkrachten!), zoals (…voorbeelden…). Ik ben dus een goed mens. Deze ene fout neemt dat niet weg.”
Je leert hier dat je soms ook terecht ook negatieve kritiek op jezelf mag hebben. Zo kun je namelijk van je fouten leren. Tegelijkertijd leer je je beseffen dat je zo’n fout ook mag maken en jij daarna nog steeds jij bent. Al jouw positieve eigenschappen bestaan na zo’n fout nog steeds. Zelfs de beste superheld heeft wel eens een slechte dag.
Wegschakelen (EHBO)
De techniek “wegschakelen” noemt Korrelboom (2023) ook wel de EHBO-maatregel. In dit geval kan dit staan voor “Eerste Hulp Bij Onzekerheid“. Hij lijkt wel op immuniseren, maar wordt gebruikt als je negatieve zelfbeeld naar voren komt en teveel grip op je krijgt. Daarom werkt hij precies andersom: we gaan nu van negatief naar positief.
Het is heel belangrijk dat je eerst alle andere stappen inclusief het immuniseren goed hebt getraind voordat je het wegschakelen gaat trainen!
Ook deze techniek oefen je eerst in alle rust alleen. Door te trainen, wordt je er handig in om hem snel in te zetten. Zo bereid je je voor om hem te gebruiken in je dagelijkse leven zonder dat je eerst de rust op hoeft te zoeken. Je doorloopt de volgende stappen:
- Zet jouw soundtrack op jouw favoriete tijdstip in het nummer klaar.
- Stel je één van jouw triggersituaties voor, of een net gebeurde situatie waarin jouw negatieve zelfbeeld naar voren kwam.
- Maak het negatieve gevoel zo sterk mogelijk. Gebruik hierbij negatieve one-liners en een negatieve, zwakke lichaamshouding.
- Laat dit gevoel los en duik mentaal in één van jouw positieve heldenverhalen. Ga weer naar de hotspot, knal je soundtrack aan, zet je lichaam weer in trotse stand en trek je beste positieve one-liners uit de kast.
- Bekijk deze en mogelijk andere verhalen weer als filmscènes in je hoofd tot je het positieve gevoel weer goed te pakken hebt.
Je leert nu om, als je flink vastzit in een negatief gevoel over jezelf, om te schakelen naar een positiever gevoel. Dit zal in het dagelijks leven wellicht niet plotseling lukken, maar met deze technieken zul je stapje voor stapje het negatieve zelfbeeld kunnen afzwakken en weer fijner door de dag komen. Laat je niet uit het veld slaan als het een keer niet lukt! Train dan gewoon nog wat vaker en probeer het de volgende keer opnieuw. “Practice makes perfect!”
Heb je flink getraind met immuniseren en wegschakelen? Merk je dat je dit ook met succes kunt gaan gebruiken? Dan ben je toe aan de afsluiting! Ga verder met stap 7.
Je kunt ook terug naar de COMET overzichtpagina.